L’exercice physique et la grossesse

Vous êtes enceinte? Quelle belle occasion de faire le point sur vos habitudes de vie. Vous êtes déjà une adepte de l’activité physique ou vous souhaitez profiter de l’occasion pour vous mettre en forme… Voici plusieurs informations qui vous permettront de faire le point sur la place de l’activité physique durant votre grossesse.

Quels sont les avantages de l’activité physique pour la femme enceinte?

L’activité physique, autant musculaire que cardio-vasculaire, sur une base régulière permet :

• D’avoir plus d’énergie
• De réagir plus facilement au stress
• D’avoir un meilleur sommeil
• De mieux contrôler son poids
• D’être en meilleure forme physique et mentale.

Le fait d’être actif physiquement permet de diminuer les risques d’avoir des problèmes de santé comme l’hypertension, le diabète, la dépression et l’obésité. Chez la femme enceinte, l’activité physique augmente l’endurance musculaire, la flexibilité, la force et l’équilibre. La femme peut être moins essoufflée et ressentir moins de fatigue. En étant active, elle évite le gain de poids excessif, particulièrement au cours du troisième trimestre. De plus, elle diminue son risque de souffrir de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré-éclampsie et de maux de dos. Par rapport à l’accouchement, les recherches ne démontrent pas que le fait d’être active durant la grossesse rend l’accouchement plus facile. En effet, plusieurs facteurs tels la morphologie de la mère, la taille du bébé et la capacité de relaxation influent sur le déroulement de la naissance. Cependant, le fait d’avoir une bonne condition physique fait en sorte que la mère aura possiblement plus de facilité à se remettre de son accouchement puisque rester active augmente l’endurance à l’effort. La mère aura ainsi plus d’énergie et plus de souffle lors de son accouchement. Il semble également que les femmes actives ont moins d’accouchements prématurés, de complications, de signes de détresse fœtale, de césarienne et de complications néonatales. Le fait de pratiquer un sport régulièrement durant la grossesse permet aussi de reprendre sa taille plus rapidement. Selon la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et la Société canadienne de physiologie de l’exercice, le fait de faire de l’exercice durant la grossesse ne fait pas augmenter le risque de fausses couches ou de complications néonatales. De plus, les exercices du plancher pelvien pourraient réduire le risque futur d’incontinence urinaire.

Et pour le bébé?

Certaines recherches démontrent que les bébés de mères actives durant la grossesse tolèrent mieux le stress physiologique lié à la naissance, ont un pourcentage de graisse un peu moins élevé jusqu’à l’âge de cinq ans, ont des habiletés motrices sensiblement supérieures à l’âge d’un an et ont de meilleures performances intellectuelles à cinq ans.

Que recommande-t-on?

On recommande habituellement aux femmes dont la grossesse se déroule normalement de pratiquer des activités physiques d’intensité modérée. Ces activités, lorsqu’elles s’accompagnent d’un essoufflement léger, favorisent une meilleure oxygénation du placenta et diminuent les risques de faire de la rétention d’eau. Il est recommandé de faire une activité cardio-respiratoire de 30 minutes de 1 à 4 fois par semaine et des séances de musculation et d’étirement de 1 à 3 fois par semaine. En tout temps, restez à l’écoute de votre corps et réduisez la fréquence et l’intensité de vos séances selon votre état. Les activités physiques telles que la marche, la bicyclette, la natation, l’aquaforme, le ski de fond, la raquette sont tous des exercices qui améliorent la capacité cardio-respiratoire et s’accompagnent d’une dépense énergétique importante. Les sports ayant un risque d’impact comme par exemple le basket-ball, la gymnastique, le ski alpin, le soccer sont à éviter. Les exercices doivent s’accompagner d’une fréquence cardiaque entre 110 et 140 battements par minutes. Le niveau d’exercice est acceptable si la femme est capable d’entretenir une conversation pendant qu’elle le fait. Il est important de se rappeler que durant la grossesse, l’exercice vise à maintenir une bonne forme physique et non à battre des records de performance. Évitez donc les entraînements intensifs. Les exercices de musculation pour le dos, le ventre, le plancher pelvien, les bras et les fesses sont importants afin d’améliorer la posture, diminuer les inconforts lombaires et les risques d’incontinence urinaire. Les étirements sont également importants afin d’assurer une bonne souplesse des muscles et des articulations.

Qu’est-il normal de ressentir?

Il est normal que vous vous sentiez plus fatiguée suite à l’entraînement ou qu’une activité qui vous paraissait facile avant la grossesse soit plus ardue maintenant. Le bébé qui grandit en vous demande beaucoup d’énergie; votre cœur bat plus vite et votre pression artérielle est aussi un peu plus élevée. Au fil de la grossesse, votre poids augmente ce qui change votre centre de gravité et modifie ainsi votre équilibre. Soyez prudente! Rappelez-vous de boire beaucoup d’eau afin de bien vous hydrater. Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, cessez votre activité et consultez votre médecin :

• Vertige
• Saignement vaginal
• Changement soudain de la température corporelle
• Vision embrouillée
• Respiration difficile
• Palpitations/ fréquence cardiaque élevée
• Douleur importante au pubis, au dos, à l’abdomen, au thorax
• Contractions utérines

Quel est le rôle du chiropraticien?

La grossesse est une période importante de changements posturaux chez la femme. La colonne vertébrale est soumise à d’importants stress physiques qui modifient la biomécanique normale du corps. Rester active aide à mieux gérer les changements qui se produisent dans votre corps. Il est primordial de ne pas attendre l’apparition des symptômes pour consulter un chiropraticien. Son expertise lui permet d’évaluer la colonne vertébrale dans le but d’identifier les dysfonctions articulaires qui pourraient affecter le fonctionnement optimal du système nerveux. Il pourra également vous renseigner sur votre programme d’exercice. Un suivi chiropratique prénatal est essentiel à une santé optimale!

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Références :

• www.kino-quebec.qc.ca
• L’exercice physique pendant la grossesse et le post-partum, Directive clinique conjointe de la SOGC et de la SCPE, no 129, juin 2003.
• Anderson, Christine, Exercices and Pregnancy, ICA review, Spring/summer 2004
• Dumoulin, Chantale, En forme en attendant bébé; exercices et conseils, Hôpital Ste-Justine, 2001